19. septembar 2022.

Pripreme za trku – od A do Š

Podeli

Pripreme za trku počinju onog trenutka kada ste odlučili koju trku čete trčati. Pripreme mogu trajati nedeljama, mesecima, pa čak i godinama, u zavisnosti od izazova koji ste sebi postavili. Ono što je u startu najbitnije je realno sagledavanje svojih mogućnosti prilikom odabira trke, kao i fleksibilnost pri eventualnom prilagođavanju ciljeva u zavisnosti od faktora koji nisu u potpunosti pod vašom kontrolom. Trka treba da predstavlja određen vid izazova i da predstavlja određeni vid dostignuća i pomeranja granica, ali taj proces treba biti unutar onih granica koje na naše telo neće ostaviti posledice.

Kako odabrati adekvatnu trku? 

  • Odabrati trku u skladu sa ličnim ciljevima – Prvo što treba da odredite je zašto želite da trčite neku trku. Da li želite da pomerite svoje granice istrčavši određenu distancu ili želite da oborite svoj lični rekord na određenoj distanci? Ukoliko prvi put trčite neku distancu, trebalo bi da odaberete što jednostavniju, što ravniju stazu, sa čestim okrepnim stanicama i puno navijača i zabavnih sadržaja duž trase. Ako želite da oborite svoj rekord želećete da trčite trku koja nema puno oštrih zaokreta, koja je skroz ravna i nema previše učesnika.
  • Odabrati trku adekvatne distance – Trke mogu biti na distanci od jedne milje (1,6km) do ultramaratona koji traju i po nekoliko dana, a prelaze se distance duže od 300km. Ako ste početnik u trčanju i želite da osetite sve čari učestvovanja na jednom velikom trkačkom događaju, naša preoruka je da izaberete trku dužine do 5km. Ako ste sebi postavili kao cilj da istrčite polumaraton, bilo bi dobro da na tom putu istrčite i neke kraće trke i da prvo istrčite trku na 5km, pa zatim trku na 10km i ako u vašem okruženju postoji još i trka na 10milja ili trka na 15km. U tom slučaju, kada dođe na red vaš prvi polumaraton tačno ćete znati šta vas očekuje. Ove kraće trke će vam pomoći da podignete samopouzdanje i usavršite svoje male rutine pred trku.
  • Uzmite u obzir koliko vremena imate na raspolaganju za trening – Ukoliko na raspolaganju imate samo dva puta nedeljno po pola sata za trening, verovatno nije najbolji trenutak da se spremate za maraton. U tom slučaju izabraćete neku trku na 5km ili 10km, bez cilja da oborite svoj lični rekord, već da učestvujete, družite se i iskusite atmosferu događaja. A onda, kada budete na raspolaganju imali više vremena, npr 3-4 dana minimum za trening i vremena da vikendom izdvojite po 2-3 sata za duge treninge, onda možete razmišljati o pripremama za maraton, ali imajte u vidu da je to proces koji treje nekoliko meseci, nekada čak i celu godinu i budite realistični.
  • Uzmite u obzir vremenske uslove koji su obično aktuelni na datoj trci koju planirate da trčite – Kroz trenažni proces ste se vrlo verovatno upoznali sa svojim telom i načinom na koji ono funkcioniše. Osetili ste da li vam toplo vreme izrazito smeta, pa ako je to slučaj, nemojte odabrati trku koja ima tradiciju visokih temperatura godinama unazad. Ako ipak niste sigurni šta vam prija, uvek je bolja opcija trčati po hladnijem vremenu i zato trke koje se dešavaju na jesen imaju svoje prednosti.
  • Uzmite u obzir teren po kome se trči – Ukoliko vam je cilj da oborite svoj lični rekord na određenoj distanci izaberite trku sa što manje vertikalnog uspona, bez prelazaka preko mostova, sa što manje oštrih zaokreta i sl. Ako ipak volite da  uživate u lepim pejzažima i lepom pogledu izabraćete baš to – dinamičnu stazu, sa puno promena, pretrčavanja mostova, uspona na brda sa kojih se proteže pogled. To mogu biti trke na putu (asfaltu) ili po zemlji (trail). Bilo da se odlučite za jednu ili dugu varijantu, savetujemo vam da pre odluke pogledate mapu uspona, na kojoj možete videti šta vas očekuje i odluku o izboru trke donesite u skladu sa svojim sposobnostima.
  • Odaberite trku adekvatne veličine i posećenosti – Neki trkači vole velike trke, sa puno učesnika i navijača, sa velikim brojem dodatnih sadržaja pored same trke, a neki pak manje trke, u malim gradovima ili varošicama, gde je atmosfera dosta mirnija. Imajte u vidu da na većim trkama mogu biti veće gužve prilikom preuzimanja paketa, traženja parkinga, traženja toaleta, kao i na samoj stazi. Ako vam je to prva trka na koju idete samostalno, možda je ipak bolje izabrati manju trku, sa jednostavnijim procedurama i manjim brojem učesnika, kako biste komfornije i bez panike odradili celu pripremu. Na kraju krajeva, izaberite u odnosu na vaše želje.
  • Uzmite u obzir budžet kojim raspolažete – Pri izboru trke trebalo bi obratiti pažnju na cenu startnine, koja varira u širokom rasponu, ali nije jedini parametar o kome treba voditi računa. Nekada i trke sa skupljom startninom na kraju budu manji atak na vaš budžet. U obzir treba uzeti, troškove prevoza, smeštaja, ishrane, ali i korišćenja dodatnih sadržaja i izleta. Kako biste uštedeli novac, za pripremne (kraće trke) možete izabrati lokalne trke, koje ne zahtevaju višednevno putovanje, a organizovani, grupni odlazak na veće trke je uvek povoljnija opcija od samostalnog putovanja.

Specifičnost treninga

Bilo za koju trku da se spremate specifičnost u treningu je jedan od najbitnijih faktora koje morate ispoštovati, kako bi se na dan trke osećali samouvereno i spremno. Sve počinje detaljnim istraživanjem staze, vremenskih uslova i drugih karakteristika trke. Pa tako, ako trka sadrži određene uspone, u toku trenažnog procesa morate trčati po brdovitom terenu, kako biste stekli adekvatnu snagu i samopouzdanje za  savladavanje uspona na trci. Ako je trka u toplijim krajevima i znate da su na trci gotovo svake godine aktuelne visoke temperature, vaše treninge morate prilagoditi tome. Postepenim izlaganjem toploti i treninzima u tim uslovima, dozvoljavamo telu da se prilagodi i optimalno se oslobađa viška toplote. U suprotnom, čekaće vas duga i naporna trka.

U okviru priprema za duže trke možete koristiti neke kraće kako biste stekli rutinu pripreme i adekvatnog pristupa u danima, satima ili minutima pre trke. U tom slučaju, kada dođe dan za koji ste se tako dugo spremali, tačno ćete znati šta da uradite i koliko vam vremena treba za određene rutine.

Finalne pripreme

Pod pretpostavkom da ste se za trku temeljno i adekvatno pripremali, finalne pripreme i obraćanje pažnje na detalje može napraviti razliku između odustanja, neuspeha ili neuživanja u trci i moćnog i samouverenog završetka i ispunjenja zacrtanog cilja. Ti detalji su u najvećem broju slučajeva pod našom kontrolom i odnose se na adekvatan odmor u danima pred trku, adekvatnom ishranom i hidratacijom, kako pre, tako i tokom same trke, realističnoj proceni naših mogućnosti i prilagođavanju tempa trčanja tim mogućnostima, kao i prilagođavanje tempa u slučaju drastične promene spolajšnjih faktora (temperature, vlažnosti vazduha, vetra, i sl.).

Nedelju dana pre naše ciljne trke trebalo bi da se fokusiramo pre svega na adekvatan san (minimum 8 časova, sa ustajanjem u vreme kada bismo ustaili i za trku), redukovanje svakodnevnih aktivnosti na one neophodne i izbegavanje nepotrebnih (pre svega fizičkih) aktivnosti koje nas zamaraju i fokus na održavanje zdravstvenog statusa optimalnim (izbegavati situacije koje mogu izazvati prehladu ili povredu). U navedenom periodu bi trebalo prilagoditi i ishranu, naročito 3-4 dana pre trke. Pre svega izbacivanjem iz upotrebe crvenog mesa i mahunarki, koji su teške za varenje, rasterećujemo naš gastro intestinalni trakt i omogućavamo optimalno funkcionisanje za vreme trke. U danima neposredno pred trku (2-3 dana), bilo bi dobro povećati unos ugljenih hidrata, čime bismo dopunili rezerve energije i omogućili telu da ima dovolno goriva tokom trke. Unos ugljenih hidrata ne bi trebalo da se zasniva na prostim i brzim, već na kvalitetnim namirnicama koje će obezbediti telu sve što mu treba (povrće, voće, integralne testenine i pirinač, proso, žitarice, i sl.).

Važno je zapamtiti – u danima pred trku i na samoj trci ne isprobavamo ništa novo, ne radimo ništa što već nismo radili i što ne znamo da li funkiconiše za nas.

Tokom trke, radi očuvanja sposobnosti i performansi neophodna je dobra hidratacija (unos 400-600ml izotonika, po jednom času aktivnosti), kao i unos dodatne energije u obliku ugljenih hidrata, pre svega gelova ili barova i to 0,7 do 1,2 g ugljenih hidrata po jednom času aktivnosti. Uz to, neophodno je pravilno doziranje opterećenja i praćenje osećaja tokom trke. 

Ček-lista: da li je tvoja trkačka torba spremna?

1.Lična karta/Pasoš  i vaučer (ukoliko ste ga dobili od organizatora)
2.Patike za trčanje
3.2 para čarapa za trčanje
4.Šorts ili donji deo trenerke, helanke
5.2 majice ili majica za trčanje
6.Kačket ili kapa (ako pada kiša)
7.Topla presvlaka posle trke
8.Lična kozmetika
9.Donji veš
10.Štoperica (sat za trčanje)
11Gelovi + čokoladice za maraton
12.Sendvič (ili više njih) za povratak (voće, keks). Pasta / obrok za poneti.
13Voda i sokovi za osveženje
14.Vitamini, minerali + lični lekovi
15.Stvari za žurku
16.Pozitiva i osmeh

Šta ako smo ipak postavili nerealističan cilj?

Verujemo da ste se u trčanje upustili kako biste poboljšali kvalitet svog života i živeli zdravije, pa zbog toga skrećemo pažnju na to da nije dobro po svaku cenu srljati ka postavljenom cilju. U toku pripreme za trku mogu se javiti različiti remeteći faktori, koji će nas malo po malo sprečiti da se adekvatno pripremimo za trku koju smo postavili kao cilj.

Npr. spremamo se za prvi polumaraton i u toku tog procesa nam iskrsne neko poslovno putovanje, prehladimo se ili se desi bilo šta što nas odvoji na neko vreme od treninga. Ako je ta pauza kratka (do 7 dana), uz određene korekcije programa vrlo verovatno ćemo se spremiti za trku, ali možda nećemo moći da istrčimo za ono vreme koje smo planirali. Ali, ako je pauza duža od 7 dana i ako to nije jedini trenutak kada smo preskočili trening, vrlo verovatno ćemo morati da redefinišemo svoj cilj.

Na našu sreću, većina trkačkih događaja ima i trke na kraćim distancama, pa možemo umesto polumaratona istrčati trku na 5 ili 10km i time osetiti atmosferu i lepo se provesti. Ovakvim postupkom, sačuvali smo svoje telo od prevelikog napora za koje nije spremno i najverovatnije sprečili povrede koje bi nas zasigurno na duže vreme odvojile od trčanja. U današnje vreme trka ima gotovo na nedeljnom nivou, pa vaš polumaraton neće nigde pobeći i istrčaćete ga kada za to budete spremni!

Zapamtite, zdravlje je uvek na prvom mestu!

Izaberi program

Obraduj svoje najbliže

Popuni formular i naš operater će ti se javiti sa detaljnim instrukcijama za upotrebu vaučera.

Bravo! Odličan izbor.

Ovde su podaci za uplatu. Nakon što uplatite i mi evidnetiramo uplatu, šaljemo vam digitalni sertifikat sa promo kodom i celokupnim upustvom za vas i vašu dragu osobu.

Primalac:

Beogradski trkački klub, Veselina Masleše 62, Beograd

Broj računa:

160-352631-65

Namena:

Poklon vaučer

Iznos:

[ Iznos koji ste izabrali ]

Poziv na broj:

Ostavite prazno ili stavite datum rođenja u formatu DD-MM-YYYY.

Pomoć

Potrebna ti je pomoć pri izboru grupe, trenera, lokacije… Tu smo da odgovorimo na sva tvoja pitanja!

Pozovi

Zakaži poziv

Škola trčanja za početnike

BRC Škola trčanja ima svoj uvodni test (odredimo vašu trenutnu kondiciju), razrednog starešinu (vaš trener koji vas prati), trenažni program (kurikulum iz 3 faze), trening grupe (vaše odeljenje), knjigu (napisali smo udžbenik koji vas čeka), testove, diplomski ispit (nije obavezan, ali vas čeka trka 10km ili polumaraton) i žurku da se proslave medalje!

Mina Zelenović

PR Manager

Zakaži telefonske konsultacije

Ostavi nam svoje kontakt podatke i javićemo ti se u najkraćem roku kako bismo ti odgovorili na sva pitanja i pomogli da odabereš najbolji program za sebe.