Snaga je temelj na kojem stoji kvalitetno trčanje. Ako mišići nisu dovoljno snažni, a zglobovi stabilni u velikom smo riziku od povrede. I naša tehnika trčnja je neefikasna. Iako na prvi pogled deluje da nemaju veze jedno sa drugim, trčanje kao “kardio” aktivnost i snaga kao anaerobna aktivnost – one su međuzavisne.
Efikasnije trčanje (tehnika)
Kada vidimo nekog da lepo trči – prava kičma, izgrađen korak, ozbiljna brzina, velika frekvenca koraka… moramo da znamo da tako nešto nije moguće bez snažnih mišića i stabilnih zglobova. Nedovoljno snažni mišići prouzrokuju kompenzacije u drugim mišićnim grupama koje preuzimaju njihovu funkciju, na taj način se narušava efikasnost kretanja.
Npr. nedovoljno snažni gluteusi imaju za posledice preteran rad kvadricepsa i malih mišića karlice (piriformis). Takođe, stabilnost karlice je narušena i tada dolazi do “njihanja” karlice levo-desno što pravi veliki udar na iliotibijalnu traku i dolazi do česte trkačke povrede pod nazivom ITB sindrom.
Prevencija povreda
Pored primarne funkcije kretanja mišići zajedno sa sistemom zglobova imaju i funkciju amortizacije. Trčanje jeste agresivna aktivnost za naša tkiva. Prilikom svakog koraka (doskoka na podlogu) naše telo trpi povratnu silu koja se razlaže prvo u stopalu, zatim skočnom zglobu, kolenu, kuku i kičmenom stubu. Ako su mišići dovoljno snažni oni apsorbuju veći deo te sile, ali ako nisu udar ide na zglobove i tetive. I otud najveći broj trkačkih povreda, upale tetiva i pripoja. Sa jačanjem mišića situacija se menja i povrede nestaju.
Specifičan vid snage za trkače na duge staze
Mišićna snaga je sposobnost mišića ili mišićnih grupa da razviju silu kontrakcijom mišićnih vlakana u jedinici vremena. Postoje različiti vidovi kako se snaga ispoljava: kao maksimalna snaga, eksplozivna snaga, statička snaga, snaga u izdržljivosti, itd. Nas u trčanju na duge staze najviše interesuje ovaj vid snage koji se odnosi na izdržljivost, na sposobnost da u dužem vremenskom periodu usled zamora mišići prilikom kontrakcija do kraja aktivnosti ispoljavaju adekvatnu silu koja ne narušava efikasnost kretanja.
Vrhunski trkači koji imaju izraženu ovu sposobnost prepoznaju se po izduženim, vretenastim mišićima velikog mišićnog tonusa. To nisu hipertrofirani mišići kao kod bodibildera. Zato se trening za ovaj vid snage razlikuje od klasičnog treninga u teretani.
Pored rada sa tegovima, ovaj vid snage se razvija i prilikom trčanja uz brdo, uz stepenice i nošenjem prsluka sa tegovima.
Program snage za trkače
Ako želimo da ostvarimo maksimum na polju treninga snage prvi korak je periodizacija treninga. To znači da ćemo našu trkačku sezonu podeliti na periode u okviru kojih će se realizovati razne faze treninga snage, ne radi se uvek isto.
Evo primera kako bi mogla da izgleda periodizacija treninga snage u jednoj trkačkoj polusezoni:
- Anatomsko adaptaciona faza (4 – 6 nedelja). Cilj ove faze je pripremiti mišiće i čitav lokomotorni sistem za napore koji će uslediti. Zadaci su da se savlada pravilna tehnika izvođenja vežbi, da se poveća gustina kapilara koji ishranjuju mišiće i da se tetive i pripoji adaptiraju na veće težine. Rade se dva treninga nedeljno, broj ponavljanja u seriji je od 12 do 20.
- Faza hipertrofije (4 – 6 nedelja). Cilj ove faze je povećanje mišićne mase sa kojom će moći da se radi u narednim fazama. Rade se 3 treninga nedeljno, broj ponavljanja po seriji je od 6 do 10.
- Faza maksimalne sile (2 nedelje). Cilj ove faze je stimulisati neuromuskularni sistem i doći do ispoljavanja maksimalne mišićne sile. Rade se 2 do 3 treninga nedeljno, broj ponavljnja je od 1 do 4.
- Faza snage i izdržljivosti (6 nedelja). Cilj ove faze je razviti specifičan vid snage. Broj treninga je 3 nedeljno, broj ponavljanja je od 12 do 30 u zavisnosti od mišićnih grupa koje se tretiraju.
- Faza održavanja (4 – 6 nedelja). Ova faza se poklapa sa periodom glavnih trka i ima za cilj ne da razvija već samo da održi stečeni nivo snage. Rade se 2 treninga nedeljno. Trenažno opterećenje se određuje u zavisnosti od individualnih karakteristika trkača.
Vežbe snage u okviru treninga trčanja
U okviru programa Škole trčanja rad na snazi je neizostavan deo svakog treninga. Pre samog trčanja program predviđa 20 minuta do pola sata rada na ovoj oblasti. Pravilo je da se prvo rade vežbe snage, a zatim se trči. Sve vežbe koje se rade imaju za cilj podizanje snage mišića i povećanje stabilnosti zglobova.
Vežbe se izvode težinom sopstvenog tela i insistira se na pravilnom izvođenju. Program je pre svega fokusiran na dominantne mišićne grupe koje se koriste u trčanju (noge i duboka muskulatura trupa).
