23. avgust 2022.

Disanje u toku trčanja – sve što treba da znaš o pravilnom disanju

Podeli

Bez disanja nema trčanja. Disanjem u naš organizam unosimo kiseonik koji je neophodan za oslobađanje kinetičke energije koja nam omogućava kretanje. Svi mi dišemo i svi se krećemo. Pitanje je da li koristimo pun potencijal. 

Kako da znam da li pravilno dišem tokom trčanja?

Ako tokom trčanja: 

  • Osećate da vam nedostaje vazduha
  • Ulazite u stanje stresa
  • Osećate zatezanje u mišićima ramenog pojasa i grudnog koša
  • Osećate bolove u trupu
  • Previše rotirate trup
  • Ne možete da uđete u stabilan ritam

To znači da ne koristite potencijale disanja već nedostatke u vezi sa disanjem kompenzujete sa prenaprezanjem određenih mišića ili neefikasnim kretanjem. 

Sa ovim se najviše susreću početnici u trčanju. Kod njih se uključuje mehanizam “Bori se ili beži” pošto ulaze u novu i nepoznatu aktivnost. Srce počinje jače da kuca, disanje postaje ubrzano i plitko, luče se hormoni stresa i fokus se sužava. Zato je bitno da početnici osveste ovo i da polako u trening uđu iz jednog drugačijeg stanja svesti, koje je smireno i sa saznanjem da na trčanju ne može ništa loše da se desi.

Da li je pravilno na nos ili na usta? Saznaj u nastavku teksta

Fiziologija disanja

Kada udišemo vazduh on kroz disajne puteve dolazi u pluća. U plućnim alveolama dolazi do razmene gasova. Kiseonik ulazi u krvotok vezujući se za hemoglobin u eritrocitima, dok  ugljen-dioksid iz krvotoka prelazi u pluća i izdisajem se izbacije napolje. Tako obogaćena krv prolazi kroz srce, gde je srce kao pumpa šalje u sve delove tela. Kada krv dođe do kapilara koji ishranjuju svaku ćeliju otpočinje razmena gasova i hranjivih materija kroz ćelijske membrane.

U samoj ćeliji kiseonik u krepsovom ciklusu sagoreva u mitohondrijama i dolazi do oslobađanja kinetičeke energije (nusprodukti su toplotna energija i hemijski elementi: ugljen-dioksid i voda). 

Anatomija disanja

Zarad lakšeg razumevanja, disanje je podeljeno na dva segmenta: plućno (razmena gasova u plućima) i ćelijsko (razmena gasova na ćelijskom nivou). Ovde ćemo se fokusirati na proces plućnog disanja. 

Sistem organa za disanje čine:

  • Usno – nosni prolaz kroz koji vazduh prvo prolazi. Ove šupljine su obložene sluzokožom koja filtrira, vlaži i zagreva vazduh koji treba da dođe do pluća.
  • Ždrelo kroz sebe propušta vazduh, zagreva ga na telesnu temperaturu i propušta dalje
  • Grkljan koji je sledeći u nizu, svojim poklopcem sprečava ulazak hrane u pluća
  • Dušnik je spoj disajnih puteva sa plućima, na njega se nastavljaju bronhije
  • Pluća su najvažniji organ sistema za disanje. Nalaze se na kraju ovog puta dobro zaštićena grudnim košem. Pluća se sastoje od bronhija, bronhiola i alveola. Imamo dva plućna krila koja su približno veličine naših otvorenih šaka. Levo plućno krilo malo manje u odnosu na desno zbog položaja srca. 

Mehanika disanja

Disanje je spontani, ritmički i mehanički proces gde kontrakcijom i relaksacijom mišića u regiji grudnog koša nastaje kretanje gasova iz atmosfere u pluća i obrnuto. Razlikujemo dve faze: udisaj i izdisaj.

Udisa – Prilikom udisanja vazduh ulazi u pluća. Dijafragma se spušta i grudni koš se širi, posledično se i pluća šire. Ovo u plućima stvara nizak pritisak i vazduh iz spoljne sredine gde je viši pritisak prodire u pluća. 

Izdisaj – Obrnuti je proces prilikom izdisaja. Dijafragma se podiže, međurebarni mišići se kontrahuju, sve to dovodi do smanjenja volumena pluća. Sada je pritisak u plućima veći i vazduh izlazi napolje. 

Disanje u toku trčanja

Sistem organa za disanje ima zadatak da održi balans kiseonika, ugljendioksida i vodonikovih jona u telesnim tečnostima. Kada trčimo ovaj balas se narušava jer je potreba za kiseonikom veća. Zato je potrebno određeno vreme od početka treninga do trenutka ponovnog uspostavljanja balansa.

Što brže trčimo to je organizmu teže da uspostavi balans. U jednom trenuku kada pređemo anaerobni prag mi stvaramo kiseonički dug. To znači da su potrebe za kiseonikom veće nego što možemo da udahnemo i organizam mora da prekine sa trčanjem kako bi se vratio u balans. 

Stabilnost tela u toku trčanja

Ukoliko su naši zglobovi stabilni i naši mišići jaki, a naš obrazac disanja pogrešan – to će nam pokvariti tehniku trčanja i uvesti nas u rizik od povreda.

Ako je naš lokomotorni sistem nestabilan u toku trčanja, to dolazi do izražaja. Disanje samo pojačava tu činjenicu.

Dakle, jedino pravilan obrazac disanja i stabilnost lokomotornog sistema nam obezbeđuju sigurno i efikasno trčanje. Ni jedna od ove dve karakteristike se ne razvija na samom trčanju. Prva se razvija kroz sistem vežbi disanja koje se kasnije primenjuju na trčanju. Druga podrazumeva program vežbanja sa opterećenjem. 

Vežbanje celog tela utiče povoljno na obrazac disanja

Trčanje je najbolja vežba za disanje, disanje je najbolja vežba za trčanje 

Mi naš obrazac disanja iz svakodnevnog života prenosimo i na trčanje. Ako dišemo plitko, na trčanju ćemo samo primeniti taj obrazac u ekstremnijoj formi. Disaćemo plitko, ali brzo. Kada prođemo kroz sistem vežbi disanja i naučimo da koristimo pluća u punom potencijalu naše trčanje će izgledati sasvim drugačije. Kada osvestimo da grudni koš treba da se širi u toku disanja, da donji delovi pluća mogu da prime vazduh ukoliko se dijafragma spusti (stomačno disanje) i kada smo svesni svoga disanja u toku trčanja mi radimo dve stvari u isto vreme: vežbamo disanje i vežbamo trčanje. 

Nos ili usta?

Savršeno bi bilo da sve vreme dišemo kroz nos u toku trčanja, ali to je teško izvodljivo. Povećana količina vazduha koja prolazi kroz disajne puteve smanjiće vlažnost u njima i oni se skupljaju. Tehnike koje se primenjuju u joginskom disanju mogu pomoći u širenju disajnih puteva, tako da trkači koji praktikuju ovo najveći deo svog trčanja mogu da dišu kroz nos. 

Sledeći nivo je udisaj kroz nos, a izdisaj kroz usta. Dok je najnepovoljniji oblik disanja kada se i udiše i izdiše kroz usta. Nos i nosna šupljina daleko bolje filtriraju vazduh tako da u pluća dolazi čistiji vazduh adekvatne toplote. 

Ritam disanja

Brojanje koraka i usklađivanje sa disanjem u toku trčanja je dobra vežba, ali ovo ne treba da bude pravilo.

Isto kao što i pomoćni točkići pomažu deci koja uče da voze bicikl da održe ravnotežu, tako i brojanje nama pomaže da stvorimo obrasce disanja – korak. Osnovni ritam je 1 udisaj na 4 koraka, 1 izdisaj na 4 koraka. Kada to savladate slobodno istražite svoje kapacitete i svoje specifičnosti, povećajte broj koraka prilikom udisaja, zadržte vazduh…

Upoznajte sebe i izgradite sopstveni obrazac disanja. Način na koji dišemo je izraz naše osobnosti. U kasnijim fazama prestajemo da brojimo i fokusiramo se samo na kvalitet doživljaja. Osećamo kako nam se pluća ispunjavaju vazduhom, kada kiseonik ulazi u naše mišiće, kako imamo snage, kako se opuštamo prilikom izdisaja i kako uživamo u ovom rutmu!

Izaberi program

Obraduj svoje najbliže

Popuni formular i naš operater će ti se javiti sa detaljnim instrukcijama za upotrebu vaučera.

Bravo! Odličan izbor.

Ovde su podaci za uplatu. Nakon što uplatite i mi evidnetiramo uplatu, šaljemo vam digitalni sertifikat sa promo kodom i celokupnim upustvom za vas i vašu dragu osobu.

Primalac:

Beogradski trkački klub, Veselina Masleše 62, Beograd

Broj računa:

160-352631-65

Namena:

Poklon vaučer

Iznos:

[ Iznos koji ste izabrali ]

Poziv na broj:

Ostavite prazno ili stavite datum rođenja u formatu DD-MM-YYYY.

Pomoć

Potrebna ti je pomoć pri izboru grupe, trenera, lokacije… Tu smo da odgovorimo na sva tvoja pitanja!

Pozovi

Zakaži poziv

Škola trčanja za početnike

BRC Škola trčanja ima svoj uvodni test (odredimo vašu trenutnu kondiciju), razrednog starešinu (vaš trener koji vas prati), trenažni program (kurikulum iz 3 faze), trening grupe (vaše odeljenje), knjigu (napisali smo udžbenik koji vas čeka), testove, diplomski ispit (nije obavezan, ali vas čeka trka 10km ili polumaraton) i žurku da se proslave medalje!

Mina Zelenović

PR Manager

Zakaži telefonske konsultacije

Ostavi nam svoje kontakt podatke i javićemo ti se u najkraćem roku kako bismo ti odgovorili na sva pitanja i pomogli da odabereš najbolji program za sebe.