ISHRANA PRE, TOKOM I NAKON POLUMARATONA ILI MARATONA

April u Beogradu… može vas asocirati na mnoge lepe stvari, ali sigurna sam da vas trkače ponajviše asocira na maraton. 

Ove godine je taj dan upravo 28. april, dan za koji ste trenirali mesecima i koji bi trebalo da bude kruna vaše posvećenosti, treniranja i ulaganja. 

Mnogi trkači provedu mnogo sati nedeljno trenirajući i u pripremama za treninge, ali koliko vremena se provede na planiranje ishrane?

Ishrana se u celom procesu često zanemaruje, a trening i ishrana su dva najvažnija faktora koji će uticati na performanse tokom trke. 

ISHRANA U NEDELJI PRED TRKU

Vaša ishrana u nedelji koja prethodi maratonu je veoma važna jer može ugroziti sve ono na čemu ste radili, ali isto tako i pomoći da se na dan trke osećate dobro i da postignete očekivane rezultate.

Kako obezbediti “gorivo“ u danima pred trku?

Ukratko, fokusirajte se na unos zdravih, složenih ugljenih hidrata, nemasnih izvora proteina i zdravih masti. 

“CARBO-LOADING“ ILI PUNJENJE UGLJENIM HIDRATIMA (UH)

Zašto je to važno? 

Ugljeni hidrati se skladište u formi glikogena u jetri i mišićima.

Naši mišići tokom trke upravo koriste ovo gorivo.

Ovi depoi glikogena kao izvor energije vas neće učiniti bržim ali će svakako odložiti umor i tako uticati na performanse i krajnje rezultate. Zato osigurajte da važni depoi glikogena budu puni.

Za koga je to važno? 

Za sve trkače čija dužina trčanja prelazi 90 minuta.

Kada početi sa punjenjem ugljenim hidratima? 

U nedelji pred maration, sa fokusom na 3 dana pred trku.

To bi trebalo da prati i smanjen intenzitet treninga, odnosno manje pređenih kilometara u danima pred trku.

Šta to u praksi znači? 

Par dana pred trku povećajte unos ugljenih hidrata.

“Ukoliko je unos UH iznosio 50-55% vaših ukupnih energetskih potreba, povećajte njihov unos na 65-70%. Ili jednostavno povećajte porcije UH, a smanjte unos proteina i masti. Prema tome zadržaćete ukupan kalorijski unos na istom nivou, samo će na vašem tanjiru preovladati ugljeni hidrati, i biće dopunjen nemasnim proteinima, kao što su belo pileće ili ćureće meso, bela riba i zdrave masti (maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi).”

Koji izvor ugljenih hidrata treba da se nađe u vašem jelovniku u danima pred maraton?

Žitarice od celog zrna – integralni hleb, ovas, pirinač, pasta, povrće, voće, krompir/batat i nemasni mlečni proizvodi.

Šta se može očekivati?

Malo povećanje u telesnoj masi…

Ali ne brinite.

To je voda koju glikogen skladišti i to je normalno.

Važno je da se u ukupnom bilansu ne unosi više hrane i kalorija, jer ne želimo da dodatno opteretimo organizam i da se osećamo umorno i letargično.

ISHRANA DAN PRED TRKU

Dan pred trku vaša ishrana treba da se bazira takođe na zdravim, složenim ugljenim hidratima sa nešto nemasnih proteina i masti, podeljena u više manjih obroka. 

Preporučuje se jedan veći obilniji obrok bude ručak, a ne večera, kako bi bilo vremena da se taj obrok svari, dok večera treba da bude laganija.

Primeri zdravih namirnica koji su dobar izbor dan pred trku:

• Žitarice kao što su ovsene pahuljice, pirinač, kinoa ili pastaHleb, tortilje
• Krompir ili batat spremljen sa minimum masti/ulja
• Voće i povrće
• Sveže ceđeni voćni sokovi
• Jogurt

Dnevni jelovnik dan pred trku:

Primer 1:

• Doručak: Ovsena kaša (ovsene pahuljice, badem, rendana oljuštena jabuka, cimet, suvo grožđe)
• Užina: Voćni jogurt ili jogurt sa voćem
• Ručak: Pasta sa bolonjez sosom ili paradajz sosom
• Užina: Protein sejk sa bananom
• Večera: Palačinke sa domaćim džemom ili medom

Primer 2:

• Doručak: Integralni hleb sa medom
• Užina: Jogurt
• Ručak: Bela riba i krompir
• Užina: Voće – jagode ili banane
• Večera: Rižoto sa pečurkama

DORUČAK PRED TRKU

Ukoliko trčite polumaraton ili maraton, idealno je da se probudite 3-4 sata pred trku, kako biste još dopunili rezerve glikogene, a opet ne opteretili organizam obrokom pred sam početak trke.

Količina ugljenih hidrata to jutro je 1-4g UH na kg telesne mase.

Npr. osoba od 80 kg treba da unese minimum 80g ugljenih hidrata za doručak.

Primeri obroka pred trku:

• Hleb sa tankim slojem kikiriki putera, banana, med
• Banana hleb
• Ovsena kaša sa par badema, kakaom i bananom ili drugim voćem
• Sendvič sa ćuretinom ili piletinom
• Smuti sa ovsenim pahuljicama, jogurtom i bananom.

ISHRANA I HIDRATACIJA TOKOM TRKE

Tokom trke važan je unos ugljenih hidrata i tečnosti, koje treba uneti dovoljno, ali ne previše, kako ne biste uznemirili stomak.

Unos velike količine vode se ne preporučuje, jer između ostalog može izazvati hiponatrijemiju, koje je potencijalno opasno stanje.

Najbolje je tokom trke naizmenično uzimati malo vode, pa malo sportskog pića koje sadrži elektrolite.

Najbolje bi bilo da se raspitate na kojim tačkama će biti ponuđena okrepa i šta će ona sadržavati, kako biste se što bolje pripremili.

Da bi ste znali tačno količinu tečnosti koju treba da unesete tokom trke, odnosno kolika je vaša stopa znojenja, to se može odrediti tako što ćete se izmeriti pre i posle trčanja, i videti kolika je razlika u telesnoj masi, ali se mora uzeti u obzir i količina tečnosti koja je uneta tokom trke.

To se radi pre i posle treninga sa istom kilometražom koju ćete trčati na trci, kao i uz iste ili slične vremenske uslove. 

Što se tiče ugljenih hidrata, prosečno je potrebno uneti oko 30-60g UH po satu trčanja. Evo par primera često konzumiranih izvora UH tokom trke:

• 1 banana 24-30 g
• Gel   21-27 g
• Energetski bar 20-40 g
• 10 gumenih bombona 11 g

VAŽNE NAPOMENE

Vodite računa o vlaknima!

Vlakna su dobra po naše zdravlje i većina zdravih namirnica ih sadrži. Ipak vodite računa o vlaknima, jer previše vlakana može izazvati gastrointestinalne smetnje.

Savet: oljuštite koru sa voća ili skuvajte voće kao kompot. Dan pred trku redukujte unos namirnica bogatih vlaknima (mahunarke-pasulj, sočivo, leblebije, voće-kruške, jabuka sa korom, kokice, chia semenke, seme suncokreta, tamna čokolada).

Sve ove nutritivne strategije isprobajte ranije!

U nedeljama pred trku sigurno je planiran dužinski trening sa kilometražom koja je približna kilometraži za trku, par dana pred taj trening isprobajte punjenje ugljenim hidratima, plan obroka dan pre treninga, kao i doručak pred trku. Tako ćete videti šta vam prija, a šta ne. Osnovno pravilo je da se u danima pred trku,a naročito na dan trke, to jutro ili tokom same trke ne isprobavaju nove namirnice koje već niste testirali. Znači tada nije vreme za eksperimentisanje.

ISHRANA NAKON POLUMARATONA ILI MARATONA

Čestitamo! Upravo ste istrčali svoj polumaraton ili maraton!

Sad je vreme za oporavak i za slavlje.

U satima nakon trke treba da se fokusirate na hidrataciju, nadoknadu elektrolita, kao i unos ugljenih hidrata i proteina.

To će obnoviti vaše zalihe glikogena koji je potrošen tokom trke i doprineti oporavku vaših mišića.

Dobre namirnice za oporavak su jaja, integralni hleb sa kikiriki puterom i bananom, pasta sa nemasnim sosom, voće, voćni sokovi, protein sejk sa voćem.

I što je najvažnije, odmorite se i uživajte u svojim rezultatima i što ste postigli cilj za koji ste vredno radili i trenirali! 

Preporuke i savete za ishranu pre, tokom i nakon maratona izradila je
Mr ph Ivana Vujanić
Master ishrane i suplementacije

Ukoliko su vam potrebni dalji saveti i preporuke za ishranu i suplementaciju, kao i izrada plana ishrane kako biste postigli svoj cilj i kreirali zdrave navike u ishrani, zakažite termin za svoj nutricionistički pregled.